Вежбите кои ја елиминираат болката во грбот, ја зајакнуваат подвижноста и мускулатурата, и се еден од начините за надминување на проблемите со ‘рбетот. Долгото седење, недоволната или неправилна активност, повредите и некои болести може да доведат до непријатна болка во текот на работното време.
Физијатар поединечно ја проценува состојбата на секој пациент и советува одредени вежби.
Се препорачува секој да се консултира со стручно лице пред да вежба, за да не се влошат симптомите. Сепак, некои едноставни вежби многумина можат самостојно да ѓи применат. Ако чувствувате зголемена болка, вкочанетост и пецкање на едната или двете нозе, веднаш престанете да вежбате. При изведување на овие вежби може да се очекува привремена болка во долниот дел. Во тој случај, се советува да ја оставите болката да помине, па дури потоа да започнете нов сет на вежби.
Ви прикажуваме сет од едноминутни вежби кои ќе ви помогнат да ги зајакнете мускулите на грбот и да спречите болка, без разлика каде се наоѓате.
♦ Место за вежбање – која било рамна и тврда површина: под, маса
♦ Времетраење на вежбата – по една минута за секоја вежба
♦ Време на вежбање – наутро, дење, навечер
♦ Фреквенција – секој ден
1. Зајакнување и истегнување на ‘рбетот
Вежбањето влијае на стомачните мускули и на грбот. Го зајакнува и растегнува ‘рбетот. Со правилно вежбање, ќе почувствувате благ притисок во долниот дел на грбот.
ВЕЖБА БРОЈ 1
Полека навалете ги двете колена на страна, додека ја вртите главата на спротивната страна. Рамената остануваат неподвижни и притиснати на основата. Останете во оваа позиција 10 секунди, а потоа повторете на спротивната страна.
Повторете четири пати.
ВЕЖБА БРОЈ 2
Во почетната положба, истегнете ја десната нога и свиткајте ја левата на коленото. Закачете го стапалото на коленото на испружената нога. Навалете го свитканото колено на едната страна, па на другата страна и свртете ја главата на спротивната страна, додека рамената остануваат неподвижни.
Повторете 20 пати.
ВЕЖБА БРОЈ 3
Полека свиткајте ги колената наизменично на едната, па на другата страна, додека ја вртите главата настрана од колената.
Повторете 10 пати без запирање.
2. Зајакнување на торакалниот дел на ‘рбетот
Вежбата влијае на стомачните мускули и средниот дел на грбот. Ако вежбате правилно, ќе почувствувате благ притисок во долниот дел на грбот.
ВЕЖБА БРОЈ 1
„Мачка“ – дишете длабоко и слободно. Без промена на основната положба, истегнете го грбот во лак и останете во таа положба 15 до 30 секунди. „Камила“ – од почетната позиција се наведнува кон подот, формирајќи лак во спротивна насока од претходната. Останете во оваа положба 15 до 30 секунди.
Повторете ја секоја позиција двапати.
ВЕЖБА БРОЈ 2
Од почетната позиција „ мачка“, повлечете го коленото кон градите, обидувајќи се да стигнете до челото. Потоа испружете ја ногата така што ќе остане паралелна со подот. Повторно вратете се на почетната позиција.
Повторете 10 пати со бавно темпо
3. Зајакнување на лумбалниот дел на ‘рбетот
Вежбањето влијае на зајакнувањето на стомачните мускули. Ако стомачните мускули се слаби, желудникот може да стане испакнат, а ‘рбетот може да се криви. Ако вежбате правилно, ќе почувствувате мала напнатост во пределот на стомакот.
ВЕЖБА БРОЈ 1
Карлицата останува цврсто притисната на подот. Вдишете и додека издишувате, подигнете ги градите од подот.
- Повторете 10 пати со бавно темпо.
ВЕЖБА БРОЈ 2
Легнете во почетната положба и вдишете. Повлечете едното колено кон спротивниот лакт додека другиот лакт останува на подот. Потоа исправете го свитканото колено додека во исто време го влечете другото колено до спротивниот лакт. Вежбата наликува на возење велосипед, само без кружни движења.
Повторете 10 пати со бавно темпо.
Здравиот грб и ‘рбетот се предуслов за целиот организам да биде здрав и да функционира добро. Грижете се за вашето здравје и грижете се за себе!