Вода
Дали знаевте дека повеќе од половина од масата на човечкото тело е вода?
За правилно функционирање на организмот му е потребна храна секој ден, но и течност.
Препорачаниот дневен внес на течности зависи од неколку фактори како што се телесната тежина, возраста и нивото на физичка активност. Така, потребата за течност е зголемена во топлите месеци и за време на физичката активност. Дневниот внес на течности се однесува на вкупниот внес на вода или од храна, потрошувачка на вода или други пијалоци.
Се препорачува да внесувате 0,3 dl течност за секој килограм од вашата телесна тежина, а приближната пресметка на потребниот дневен внес на течност можете да ја видите во следната табела:
Вашата телесна тежина (во кг) Препорачан дневен внес на течности
50 кг 1,5 л
60 кг 1,8 л
70 кг 2,1 л
80 кг 2,4 л
90 кг 2,7 л
100 кг 3,0 л
110 кг 3,3 литри
Доколку сте на активен одмор, тогаш за секој час активност треба да внесувате околу половина литар течност.Потребата за внес на течности може да се задоволи, освен со вода, со цедени или ладно цедени сокови од овошје и зеленчук, бистри супи, незасладени топли и ладни чаеви, негазирани пијалоци без шеќер или млеко.Пијалоците кои содржат кофеин, теин и алкохол, како и засладените пијалоци, без разлика на количината, го поттикнуваат излачувањето на течности од телото, а таквите пијалоци треба да се избегнуваат.
Телото се лади и се брани од високите температури со излачување на потта, но ги губи и течностите и електролитите неопходни за функционирање на организмот. Ако потењето е интензивно, изотоничните пијалоци се најдобри за брзо враќање на изгубените електролити. Ако почнете да чувствувате жед, веројатно веќе сте дехидрирани. Чувството на жед понекогаш не ја следи потребата на организмот за вода, особено кај старите луѓе, па затоа се препорачува да се земаат течности во редовни интервали, без разлика на чувството на жед.
Ладни пијалоци
Ладните пијалоци само го ладат горниот дел од дигестивниот систем и брзо ја земаат телесната температура, па затоа не ја намалуваат температурата на целото тело. Пијалоците кои се на работ на замрзнување предизвикуваат повеќе штета отколку корист; поради големите температурни разлики ги оштетуваат оние делови од телото со кои доаѓаат во контакт и долгорочно предизвикуваат оштетување на површинското ткиво на дигестивниот тракт, со што се создава простор за задржување на микроорганизмите и можен развој на воспаление. Умерено разладените пијалоци имаат подобар ефект, додека само ладењето на телото треба да се постигне со престој во соодветно разладени простории и туширање.
Овошје и зеленчук
Јадете многу овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки. На овој начин ќе обезбедите внес на корисни хранливи материи, особено витамини, минерали, електролити, влакна и вода.
Во исто време, не заборавајте на основните хигиенски навики како миење овошје и зеленчук.
Обезбедете ги вашите дневни пет – консумирајте овошје и зеленчук најмалку пет пати во текот на денот, овошје наутро и за ужина, а зеленчук за ручек и вечера. Големината на една порција овошје или зеленчук треба да ви одговара во рака.
Јадете свежа и сезонска храна!
Не јадете овошје веднаш по оброкот, бидејќи тогаш поради варењето на претходно внесената храна, овошјето ферментира и дава чувство на тежина и надуеност. Доколку патувате во области каде што безбедноста и квалитетот на водата е доведена во прашање, изберете овошје што може да се лупи, како банани или манго, а доколку е потребно, измијте го овошјето и зеленчукот во зовриена вода или вода со проверен квалитет.
Масти
Кога консумирате маснотии во летните месеци, не е важно само колку, туку и каков тип на масти консумирате. Треба да се намали внесот на масти во текот на летните месеци. Користете ладно цедени масла како маслиново масло, кои содржат висококвалитетни масни киселини и избегнувајте пржење и повеќекратно печење храна во истото масло.
Риба
Искористете го летото за да уживате во рибата; Сината риба содржи многу корисни состојки, вклучувајќи полинезаситени масни киселини (ω-3 масни киселини), витамин Д и витамини од групата Б.
Протеини
Изворите на протеини мора да бидат разновидни!
Не се вредни само протеините од животинско потекло, туку се препорачуваат и протеини од растително потекло. Не треба да претерувате со протеините, бидејќи повеќе енергија мора да се троши за разградување на протеините отколку за разградување на мастите и јаглехидратите, а тоа значи дека телото повеќе се загрева.
Оброците треба да се поделат на помали и да се јадат почесто за да се одржи нивото на шеќер во крвта рамномерно.
Солта
Солта е важна и за нормално функционирање на човечкото тело. Сепак, треба да се внимава при солењето на храната, бидејќи повеќето намирници кои ги консумираме се богати со сол, па на овој начин внесуваме сол доволно за да ги задоволиме дневните потреби на организмот.
Кога подготвувате храна, наместо да додавате сол, користете растителни зачини.
Да избегнеме труење со храна
Во случај на консумирање на нездрава, бактериолошки контаминирана храна, човекот може да добие цревни инфекции и да добие симптоми како гадење, дијареа, повраќање и висока температура. Дијареата може да биде опасна бидејќи поради зголеменото губење на течности и електролити може да доведе до дехидрација, која може да се манифестира со слабост и вртоглавица. Поради оваа причина, важно е да се надоместат изгубените течности и електролити и да се пие колку што е можно повеќе течност: вода, незасладени чаеви и бистри супи и, доколку е потребно, некои препарати за орална рехидратација.Бактериите и нивните токсини се најчеста причина за труење со храна.
За да се избегне труење со храна, важно е правилно да се пристапи кон подготовка и складирање на храната.Важно е:
- одржувајте ја хигиената на рацете, работните површини и приборот кога подготвувате храна
- правилно чувајте ги намирниците и подготвената храна
- добро загрејте ја храната