ПРЕПОРАКИ ЗА ДОБРО СПИЕЊЕ КАЈ ШКОЛСКИ ДЕЦА И МЛАДИ

Cute little girl sleeps sweetly in a white cozy bed, the concept of children's rest and sleep

Минималната количина на сон што им е потребна на ученици е од 9 до 11 часа, а за тинејџери  околу еден час помалку (8-10).

Адолесцентите се хронично загрозена група за спиење, поради нивната  физиолошка склоност кон изостанување на фазата на спиење, доцна легнуваат да се одморат, но мораат поради училишни обврски да станат рано наутро. За ова многу придонесува и нивната социјализација или почеток на интеграција во општествениот живот со што резултира со доцна спиење особено за време на викендите.

  1. ОГРАНИЧЕТЕ ЈА УПОТРЕБАТА НА ЕКРАНИТЕ ВО СПАЛНАТА СОБА
  • Доколку е можно, учениците и младите не треба да користат телефони, таблети, телевизори или компјутери во спалната соба. Овие уреди испуштаат сина светлина која го инхибира лачењет0 мелатонин, хормонот за спиење и на тој начин го нарушува сонот.
  • Користењето на екрани го одложува часот на заспивање во вечерните часови поради дружење со пријателите на социјални мрежи.
  • Затоа сите споменати уреди треба да се исклучени најмалку 30 минути пред да заспиете.
  1. ВЕЖБАЈТЕ ЗА ПОДОБАР СОН

Редовните физички вежби го зајакнуваат здравјето и го подобруваат ноќниот сон. Затоа, важно е барем учениците и тинејџерите да посветуваат еден час дневно на физички вежби, кои треба да вклучуваат и аеробни вежби, активности како што се пешачење  и трчање.

  • Вежбањето треба да се прави наутро или рано попладне, бидејќи вечерна вежба ја зголемува телесната температура и на тој начин може да го отежне заспивањето ноќе. Не се препорачува интензивна физичка активност во вечерните часови, вежбајте помалку од еден час пред спиење.
  1. НАМАЛЕТЕ ГО КОНСУМИРАЊЕТО НА КОФЕИН
  • Кофеинот не е погоден за деца и адолесценти.
  • Сепак, често може да се најде во популарните пијалоци како чај, кока кола, енергетски пијалоци и кафе. Доколку не можат да го избегнат второто, треба да се конзумираат најдоцна 4 часа пред спиење, бидејќи кофеинот може да ја зголеми латентноста (времето) за заспивање и да ја намали количината на длабок сон.
  1. НЕ ЈАДЕТЕ ГРИЦКИ И ОСТАНАТА ХРАНА ПРЕД СПИЕЊЕ
  • Премалку или премногу јадење пред спиење може да предизвика непријатност што го оневозможува спиењето.
  1. ИМАЈТЕ ДОБРА И КОНЗИСТЕНТНА РУТИНА ПРЕД СПИЕЊЕ
  • И во овој возрасен период постои рутина пред спиење со константно вечерно спиење и редовен редослед пред спиење е исклучително важен за брзо и без проблеми, заспивање и одржување цикада (ден-ноќ) ритам на будност и сон.
  1. СПИЈТЕ ВО ПРИЈАТНА СПАЛНА СОБА
  • Спалната соба на ученикот треба да биде удобна, тивка и мирна.
  • Просторијата треба да биде добро проветрена и не премногу топла.
  • Учениците и адолесцентите треба да спијат во темна просторија, бидејќи светлината може да го потисне лачењето на хормон мелатонин и на тој начин ја одложува фазата на заспивање во вечерните часови.

  1. ЗБОРУВАЈТЕ ЗА ПРОБЛЕМИТЕ

Разговарајте со вашиот ученик и тинејџер за сè што им тежи. Со ова можете да им помогнете, да  не ги носат своите проблеми во кревет со нив и на тој начин побрзо заспиваат и подобро спијат.

  1. ИЗБЕГНУВАЈТЕ ПРЕДОЛГО СПИЕЊЕ ЗА ВИКЕНДИТЕ
  • Дури и за време на викендите, учениците и адолесцентите треба да се придржуваат до нивната рутина за спиење.
  • Премногу доцна легнување навечер и предолго спиење наутро за време на викендите може да го ресетира вашиот биолошки  деноноќен часовник и на тој начин доведува до таканаречениот социјален „џет-лаг“ во понеделник наутро, што доведува до недостаток на сон веќе на почетокот на училишната недела.